Мій профіль Ви увійшли як Гость Вихід

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Модератор форума: Nelka  
Форум » Все о белли денс » Статьи о ТЖ » Питание до, во время и после тренировки (как получить максимальную пользу)
Питание до, во время и после тренировки
NelkaДата: Среда, 05.08.2009, 02:27 | Сообщение # 1
Начинающий
Группа: Модераторы
Сообщений: 56
Репутация: 5
Статус: Offline
Очень многие задаются вопросом: как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную пользу и желаемый результат? Попробуем на него ответить в данной статье.

Питание перед тренировкой
Очень важно, чтобы еда, потребляемая перед тренировкой, была насыщена белками, углеводами и совсем не содержала жиров (рекомендуется не больше 3 гр).

Углеводы перед тренировкой нужны для обеспечения мышц и мозга энергией. Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам необходима глюкоза в качестве топлива, т.е. необходимо подзарядиться прежде, чем приступать к упражнениям. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и поэтому важно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может извлечь необходимые количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки будут источником аминокислот для работающих мышц, как источник энергии их рассматривать нельзя. В итоге сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

А жир в рационе перед тренировкой должен отсутствовать по той простой причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет присутствовать во время тренировки, то может даже вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Упражнения на голодный желудок вредны. Однако съедать очень много перед тренировкой тоже нежелательно. Калорийность приема пищи перед тренировкой должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.

Что рекомендуется есть перед тренировкой
Лёгкая пища, которая должна содержать минимум жиров. Главное не переедать, желудок не должен быть забитым во время тренировки.

За 1-2 часа до тренировки
- арелка супа
- большая порция салата
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
- нежирный бифштекс с картофелем
- омлет из белков яиц с овсянкой

За 30 мин до тренировки
- Полтарелки каши
- Полтарелки творога
- Фрукты (яблоко, груша, ягоды и т.д.) – любые фрукты с низким гликемическим индексом
- Стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками)
- Стакан крепкого зелёного чая

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть ваша еда.

Перед самой тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питьевой режим во время тренировки
В процессе тренировки самое главное – не забывать употреблять жидкость. Как только у Вас наступит минимальное обезвоживание, Ваша тренировка будет малоэффективной и вялой.
Если во время тренировки у Вас появились некоторые признаки обезвоживания (чувство жажды, усталость, отсутствие аппетита, головокружение, потрескавшиеся губы, сухость во рту и другие) следует сразу же прервать тренировку и начать пить воду.
Питьевой режим включает в себя: выпить стакан воды перед тренировкой, и каждые 15-20 минут занятий пить понемножку. Если тренировка продолжается больше часа, рекомендуется употреблять специальные спортивные напитки – в них содержатся полезные электролиты (соли), которые выходят из тела с мочой и потом. Разрешается также в процессе занятий пить соки, желательно свежевыжатые.

Питание после окончания тренировки
Может Вас удивить тот факт, что после тренировки желательно покушать в течение первых 20 мин, а если в течение двух часов после тренировки ничего не есть, то она теряет всякий смысл, потому что в итоге ничего не тренируется. Это значит, что Вы сожжете только немного жира, а скорости обмена веществ, стройности, плотности мышц, прироста в силе не будет.
После тренировки лучше всего употреблять белки и углеводы. Все, что Вы съедите в первые 20 мин после окончания занятия пойдет только на прирост мышечной массы и восстановление мышц, но на жир не пойдет ни одна калория из пищи.
И особое внимание обратите на то, что после тренировки желательно 2 часа не есть ничего, где есть кофеин, то есть все шоколадное, чай, кофе, какао. После занятий поешьте сухофруктов и орехов или выпейте стакан обезжиренного молока с фруктами. Если тренировка была интенсивной, вам может потребоваться забросить что-нибудь в рот сразу после упражнений. Существует много исследований, предполагающих, что после занятий спортом простые углеводы облегчают и ускоряют восстановление организма. Перекусите горстью поджаренных цельных зерен овса, выпейте спортивный напиток или стакан апельсинового сока.

 
ЗаразкаДата: Воскресенье, 16.08.2009, 01:29 | Сообщение # 2
Дебютант
Группа: Модераторы
Сообщений: 14
Репутация: 2
Статус: Offline
интересная статья, спасибо
еще бы начать эти правила соблюдать...
 
Форум » Все о белли денс » Статьи о ТЖ » Питание до, во время и после тренировки (как получить максимальную пользу)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:

Copyright MyCorp © 2018