Упражнение №1: Научите ваш живот отвечать вам и заставьте его расслабиться!

Это простое упражнение которое может сделать каждый, которое поможет вам дотронуться до того, что у вас внутри, по крайней мере посредством мышц живота.

Встаньте удобно в хорошую позу. Это подразумевает, что ваши ноги расположены точно под вашими плечами, ваши колени расслаблены, ваша грудная клетка высоко - представьте что к вашей грудине прикреплена струна, которая тянет вас вверх. Расположите ваши руки в любом положении в котором они могут быть расслаблены.

Теперь втяните ваш живот так глубоко как только можете втянуть. Сделали? А теперь еще чуть-чуть глубже. Удерживайте его так долго, как только можете, но не причиняя себе неприятных ощущений. Затем как следует расслабьте его. Расслабьте так, чтобы ваш живот выпятился вперед как только возможно. Мы все так привыкли держать его, чтобы иметь "плоский живот", что часто расслабить его труднее, чем втянуть. Не выпячивайте живот - только полностью расслабьте!

Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Попробуйте делать 4 повтора, в каждом из которых вы удерживаете живот втянутым так долго как только можете, и столько же времени держите его расслабленным. Потом пробуйте делать 8-12 (или больше) повторов, когда вы удерживаете живот в каждом положении 1-2 секунды. Не задерживайте дыхание - дышите нормально.

Упражнение №2: Усильте ваши мышцы!

Все вы умеете качать пресс - либо поднимая ноги, либо поднимая туловище. Делайте это минимум 10-15 раз в день для начала и доведите до 25-30 или более раз. Чем сильнее мышцы вашего живота, тем лучше у вас получится "Перекатывание живота" !

Упражнение №3: Займитесь диафрагмой

Когда вы учитесь "Перекатыванию живота", сделайте диафрагму лучшим другом. Осознавайте ее. Дышите глубоко и почувствуйте, как она двигается между пупком и грудной клеткой.

Удобно делать это упражнение, когда вы за рулем или сидите за компьютером. Нагните ваши плечи вперед, чтобы ваш живот почувствовал себя сжатым этой позой. Конечно же вы можете это делать и просто сидя на стуле.

Теперь слегка втяните диафрагму. Вы не сможете втянуть ее глубоуо в этой позе, но смысл в том, чтобы вы почувствовали где находятся эти мышцы и смогли управлять именно ими. Если вы смогли втянуть ее хотя бы чуть-чуть, вы достиги результата. Теперь ритмически сокращайте и расслабляйте диафрагму, опять и опять.

Делайте это упражнение так часто как только можете - оно поможет вам не только в выполнении "Перекатывания живота", но так же и выполнении трясок диафрагмой! Дышите нормально когда делаете это.

Упражнение №4: Изолируйте ваши тазовые мышцы от диафрагмы

Это более сложный вариант упражнения #1. Разогрейтесь, используя упражнение #1. Затем попробуйте втянуть диафрагму и расслабить мышцы таза. А затем втянуть мышцы таза и расслабить диафрагму. Повторяйте опять и опять. Не забывайте дышать нормально.

Каждое упомянутое упражнение помогало вам научиться чувствовать и контролировать мышцы живота, следующий шаг - превращение движения в перекатывание. Это естественное расширение упражнения №4, в котором вы уже профессионал. Просто делайте это упражнение, но думайте о том чтобы деать его грациозно и волнообразно. Медленно перетекайте из одного положения в другой. Медленная музыка очень помогает.

Все еще есть проблемы? Попробуйте это!

Если у вас все еще проблемы то, скорее всего: 1) вы не научились изолировать вашу диафрагму от мышц таза, или 2) не научились расслаблять мышцы.

Разный подход работает для разных людей. Если все выше сказанное не помогло вам, может быть стоит попробовать сделать это не так, как обычно. Попробуйте варианты:

- Налейте 8-10 см воды в ванну и лягте в нее на спину. Сделайте упражнение №1. Попробуйте упражнение №4. Попробуйте перекатывание. Реакция воды на движение вашего живота может помочь вам сделать движение более натуральным. Также теплая вода помогает мышцам расслабиться когда это необходимо. Кроме того, если вы лежите на спине вам проще не включать в движение мышцы спины, в отличие от обычной "волны".
- Найдите анатомическую схему мышечной системы человека. Посмотрите на диафрагму, косые мышцы, мышцы таза. Определите их местонахождение на вашем теле. Сделайте упражнение №1. Представляйте как сокращаются ваши мышцы при втягивании живота, как они растягиваются при расслаблении. Перейдите к упражнению №4 и опять представьте их - вы можете их изолировать? Вы можете их расслабить?
- Делайте упражнение №3 когда сидите в сауне или парилке.
- Делайте упражнения №1, №3, и №4 сидя в джакузи или стоя в бассейне по грудь
- Когда стоите в позе для упражнения №1, поместите руки на живот - одну на диафрагму - другую на мышцы таза. Делайте упражнение №1 и почувствуйте руками, как ведут себя ваши мышцы. Перейдите к упражнению №4. Почувствуйте, как ваша рука двигается вперед и назад, в зависимости от того, расслабляете вы мышцы или втягиваете. Не используйте руки чтобы помогать движениям! Только ощутить их!. Ели вы обнаружили, что не можете изолировать мышцы в упражнении №4, попробуйте слегка подтолкнуть мышцы, когда втягиваете их, но не делайте этого дольше чем необходимо - вы же хотите этому научить мышцы работать.
- Закрепите нитку недорогих бус вокгру живота. Встаньте перед зеркалом. Обратите внимание как бусины поднимаются и опускаются в соответствии с движениями вашего живота. Это подчеркнет движения и поощрит вас.
- Наденьте на тело сетку контрастного с телом цвета и наблюдайте за собой в зеркало. Игра света между телом и сеткой дает вам хорошую возможность визуального контроля.
- Попросите подругу или преподавателя, который хорошо делает "Перекатывание живота" позволить положить руки ей на живот когда она делает это. Поместите одну над пупком, другую под ним. Ощутите как двигаются мышцы. Теперь положите руки на свое тело, закройте глаза и попробуйте воспроизвести все так, чтобы руки ощутили то же.

Самое главное в обучении - повторять это снова и снова и снова. Чем больше вы работаете над этими упражнениями, тем легче вам будет контролировать мышцы и делать перекатывание. Самое главное - связать ваш мозг с мышцами, и только часть успеха зависит от силы мышц.

Если у вас все еще не получается, может быть вы просто дали себе установку, что вы не сможете этого сделать? Если это так, попробуйте "Перекатывание живота" после того как вы выпили вина или пива, или после того как вы долго смеялись, или когда вам хочется вздремнуть, короче, тогда, когда ваш мозг слишком устал, чтобы все контролировать. Также хорошо перед сном спокойно полежать в постели и представить себя в красивом костюме, делающей красивые перекатывания без всяких усилий.